Бег, самый доступный способ оздоровления и укрепления организма, при этом считается, что бег — это тяжело но, каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи любительских забегов, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса.

Важно понимать, что каждая ваша пробежка – это часть большого тренировочного процесса, конечный результат которого складывается из повседневных мелочей! Вне зависимости, какую цель вы преследуете – сбросить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему либо пробежать марафон, необходимо соблюдать первостепенные принципы спортивной тренировки.

Итак, изложим основные положения, которые следует учесть, чтобы избежать ошибок, приступая к беговым тренировкам:

1. Правильная экипировка

При всей простоте бега, и казалось бы, применимой к нему экипировки, все таки следует учитывать физиологические особенности организма при физической нагрузке, верхняя одежда должна быть технологичной, функциональной и позволять телу отводить излишнее тепло и влагу, быть удобной и не сковывать движений. В зимнее время необходимо применять принцип трех слоев:

— Базовый слой, вентилирующий и влагоотводящий это «термобелье» отводит пот с поверхности тела, оставляя тело сухим, не допустит переохлаждения, сохраняя полезное тепло

— Промежуточный слой, изолирующий это флисовый утеплитель, который сохраняет тело от переохлаждения и выводит влагу на поверхность

— Внешний слой, защищает от дождя, ветра и холода.

Особое внимание следует уделить обуви, для тренировок необходимы специализированные беговые кроссовки, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи и усиленным протектором.

2. Постепенность начала спортивной деятельности

Приступая к беговым тренировкам, следует начинать с простых навыков – постановка и корректировка правильной техники бега, важно научиться чувствовать свое тело и бегать на низком, восстановительном пульсе. Медленного бега не нужно стесняться, на начальных этапах бег нужно сочетать с ходьбой и не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на данном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.  Нагрузку необходимо добавлять постепенно, превращая бег в привычку — для этого нужно минимум 21 день, физиологические изменения в организме происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, организм начнет адекватно воспринимать появившуюся нагрузку и можно приступать к более сложным программам беговых тренировок.

3. Регулярность тренировок

Регулярность – важный фактор для тренировочного успеха. Занятия бегом не терпят сиюминутности и краткосрочности. Постоянство является верным указателем к успешности любого атлета. Люди думают: сегодня у меня есть время, я больше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Нельзя тренироваться раз в неделю, и ожидать невероятных спортивных успехов. Одна из причин, по которой страдает регулярность тренинга, заключается в том, что при появлении житейских проблем тренировки, одними из первых приносятся в жертву. Сделать тренировки регулярными поможет правильная мотивация – постановка конкретных амбициозных целей, увеличение ответственности, развитие внутренней решимости, а также при помощи индивидуального,  гибкого составления тренировочной программы.

4. Волнообразность и вариативность нагрузок

Прогрессирующее повышение тренировочных нагрузок с последующим снижением интенсивности,  обеспечивает необходимые биологические перестройки в организме, разнообразие в тренировочном процессе позволяет избежать психологического переутомления и все это приводит к приросту вашей беговой формы

5. Бег и питание

Если вы приступили к тренировкам по бегу, необходимо учитывать рацион питания, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается — например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.

Автор: Алексей Лебедев